[...] się o kolano) plecy 1 podciąganie na drążku do karku 2 ściąganie drążka wyciągu do karku-szeroko 3 ściąganie drążka wyciągu do klatki -szeroko 4 ściąganie drążka wyciągu uchwyt szerokość barków do brzucha brzuch 1 rozjazdy kółkiem ze stójki kilka serii Posłucham rady fanslaska i w tym miesiącu odpuszczę całkowicie poziomą na klatę a będę [...]
[...] 3.Czwartek -WOLNE- 4.Piątek -Biceps- *Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/siedząc podchwytem z supinacją(powt.12<10<8) *Uginanie ramion ze sztangą stojąc(szeroki uchwyt)(powt.12<10<8) *Uginanie ramienia ze sztnagielką w podporze o kolano(powt. 3x10) -brzuch- 5.Sobota -Triceps- *Ściąganie linki na wyciągu stojąc(powt. [...]
[...] 10, 8, 8 wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4x20-40 Piątek (plecy) sciąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej 12,10,8,8 wyciąg górny sciąganie do brzucha, wąski uchwyt 12, 10, 10,8 przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc 12,10,8,6 szrugsy z hantlami 10, 10, 8, 8 +coś na prostowniki, no i te tylne aktony barków - tu albo tam triceps: [...]
Najszerszy Grzbietu Podciąganie na drążku(szeroki uchwyt) lub ściąganie drązka wyciągu pionowego 3 serie po 8-12 powt. Podciąganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej(nachwytem lub podchwytem) 3 serie po 8-12 powt. Ściąganie drążka(uchwyt szeroki lub wąski) wyciągu pionowego 3 serie po 8-12 powt. Martwy ciąg 2 serie po 8-12 powt. [...]
[...] nakład, bez obciążenia sztangi) 0 kg x 15 / 10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 Bardzo dobrze weszło, do 50 kg za tydzień. 4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 3x20 3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 5. Szrugsy hantlami - 3x30 12 kg x 30 / 15 kg x 30 / 15 kg x 30 Za tydzień na 3x30 na 17 kg. 6. Brzuch [...]
[...] / 60 kg x 8 / 70 kg x 5 / 40 kg x 15 Za tydzień zdecydownie powtórka i dwa regresy: 50 kg i 30 kg. Czuje że progress nieco się wyczerpuje. 4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 4x15 3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 5 sztabek x 20 / 5 sztabek x 20 6 [...]
[...] 8 / 70 kg x 5 / 40 kg x 15 20 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 6 / 50 kg x 15 / 30 kg x 25 Za tydzień 75 kg w rampie 6. 4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 4x15 3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 5 sztabek x 20 / 5 sztabek x 20 6 [...]
[...] / 50 kg x 15 / 30 kg x 25 25 kg x 6 / 45 kg x 6 / 55 kg x 6 / 65 kg x 6 / 75 kg x 5 / 55 kg x 12 Za tydzień R6: 20 kg, 40, 60, 70, 80, 50 4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 4x15 3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 4 sztabki x 20 / 5 sztabek x 20 / 5 sztabek x 20 6 [...]
[...] plecy + tyl barku Martwy ciag 12,10,8,6 Drazek 4x max szeorko nachwytem Wioslowanie 12,10,8,6 Atlas przyciaganie "kierownicy" z wyciagu gornego do klaty szerokim uchwytem 12,10,8,6 Tu sie zastanawiam nad kolejnosciami tych cwiczen nie wiem czy dobrze zrobilem Na tyl barku: Wioslowanie do klatki piersiowej 12,10,8,6 Wt: klatka + [...]
[...] 3 serie 12 powtórzeń, modlitewnik - 3 serie 10 powtórzeń ŚRODA BARKI wyciskanie sztangi za karku siedząc-3 serie 10 powtórzeń, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski uchwyt-3 serie powtórzeń, wyciskanie sztangielek siedząc-3 serie 10 powtórzeń, unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia- 3 serie 10 powtórzeń [...]